Nu tales der meget om meditation, dens gavnlige virkninger på kroppen og evnen til at koncentrere sig. Hvis du selv vil opleve dens effekt, er det tid til at gå fra teori til praksis. Og her ligger den største hage. Hvordan starter man meditation for begyndere? Du vil jo gerne gøre alt rigtigt for at opnå en 100% effekt af øvelserne. I denne artikel hjælper vi dig med at forstå alle finesserne i meditationspraksis.
Tro mig: du behøver ikke at gå til et specielt fitnesscenter, have en masse fritid eller være en super fleksibel gymnast. Meditation er jo langt fra yoga. Selvom denne praksis, hvis den bliver en del af hverdagen, vil hjælpe dig med at styre dit sind og din krop. Hun vil ikke gøre dig til en supermand, men hun vil hjælpe dig med at blive en rolig, afbalanceret person. Og hvad har du ellers brug for i vores tidsalder med konstant stress?
Fordele ved meditation
Der er skrevet mange kloge ord om de gavnlige virkninger af østlige praksisser på kroppen. Men meditation hjælper ikke kun med at forbedre blodcirkulationen, lindre muskelspændinger og normalisere stofskiftet. Først og fremmest påvirker det en persons bevidsthed. Gennem denne praksis vil vi være i stand til at:
- eliminér virkningerne af stress;
- lindrer mental stress;
- opnå løshed;
- øge den generelle tone;
- slip af med bekymringer;
- øge effektiviteten;
- føl livsglæden;
- slip af søvnløshed, anfald af umotiveret angst;
- opdag skjult kreativitet;
- øge selvværd;
- hør den indre stemme.
Og hvis du ikke ved, hvor du skal starte i den første meditation, så svar først ærligt til dig selv på spørgsmålet: hvorfor vil du praktisere det. Det er lige meget, hvad din motivation er. Det vigtigste er, at du selv forstår det godt nok. Denne erkendelse af det ultimative mål vil hjælpe dig med at gøre den østlige praksis til en del af dit daglige liv.
Trin et. Positiv holdning
Vores forfængelige hjerne fylder altid hjertet med angst. Vi er bange for, at vi gør noget forkert. At der i sidste ende ikke vil være nogen positiv effekt. Og når resultatet dukker op - hvordan vil vi vide om det? Har vi tid nok til at praktisere meditation? Hvor skal man gøre det? Er vi unge nok til at meditere? Alle disse og lignende spørgsmålborer konstant i vores hjerner.
Men begyndelsen på meditation er, at vi skal give slip på forstyrrende tanker. Ellers vil intet fungere. Det bliver ikke længere meditation, men en psykoanalysesession med elementer af selvkritik. Så vi skal være helt positive. Selvom du er ked af noget eller angst æder dig op, så lad alle negative tanker ligge til senere. Hvis du er troende, så vil det ikke være overflødigt at bede. Når alt kommer til alt, bringer det at vende sig til Gud allerede sjælen i den rigtige tilstand. Du skal dog forstå, at meditation ikke er en enkelt øvelse. Det bør blive din daglige praksis.
Trin to. Et spørgsmål om tid og rum
Der er morgen- og aftenmeditation. Hvordan begynder man at træne, hvis tiden er ved at løbe ud? Hvornår er det bedste tidspunkt at begynde at træne, hvis du er en natteravn? Ja, det er sandt, at ved daggry, med solens opgang, kommer vores fysiske og mentale kræfter til udtryk. Men du skal ikke omforme dig selv for at behage teorien.
Meditation er en praksis, og den er individuel for hver person. Det tager ikke meget tid at øve sig. Hvis du har travlt med at komme på arbejde, skal du indstille din alarm fem minutter tidligere end norm alt. Tidspunktet for aftenmeditation er endnu nemmere at finde. Øv det i badet eller mens du ligger i sengen. Stedet for meditation skal være stille, roligt.
Folk med erfaring kan træne udendørs, i parker, på stranden, men for begyndere er et lukket rum mere velegnet, hvor intet distraherer fra øvelsen. Tænd lyset eller dæmp det - det er op til dig. Nogen kan ikke slappe af i varmen, den anden - i kulden. Temperaturtilstanden i rummet er også op til dig.
Sådan starter du meditation derhjemme fra bunden
Antag, at du ikke ved noget om østlig praksis. Det er for det bedste. At fokusere på resultater skader kun det hele. Her skal du bare nyde selve processen. Har du fundet ud af, hvorfor du mediterer? Prøv nu at få mest muligt ud af det.
Behagelig temperatur i rummet, sollys eller omvendt dæmpet flimren af stearinlys, stilhed eller behagelig rolig musik - alt dette skal hjælpe dig med at slappe af. Du kan tænde mere røgelse efter eget valg. Sluk din mobiltelefon, så et uventet opkald ikke forstyrrer meditationen.
Hvordan begynder man at træne, hvor meget tid skal man bruge på den første øvelse? Fem minutter morgen og aften er nok. Begyndere stiller ofte spørgsmålet: hvordan kan du fokusere på én ting, hvis du ikke ved, hvor lang tid der er gået? Det er hvad et vækkeur er til! Prøv dog ikke at få det til at lyde for hårdt.
Morgenmeditation. Hvilken stilling skal du vælge
Der er mange meditationsskoler. Men de lærer alle, at øvelse tjener to formål:
- Koncentration af opmærksomhed, opladning med energi og handlekraft, stigende overordnet tone.
- Fuldstændig afslapning, slippe af med stress, slippe af med bekymringer og angst, rense sindet.
Det er unødvendigt at sige, hvilken træning der er god til morgenen, og hvilken der er god til aftenen. Hvis du ønsker at lade batterierne op i løbet af dagen, hvilketfuld af arbejde og prøvelser, så skulle stillingen være speciel. Vær ikke bange for, at du ikke er i den fysiske form til straks at sætte dig ned i Lotus asanaen. Dette er ikke påkrævet fra en nybegynder. Først og fremmest skal du være komfortabel. Ellers vil tanken om stive ben ophæve alle fordelene ved øvelsen.
Sæt på måtten og om nødvendigt på puden. Ret ryggen, træk skulderbladene tilbage. Nakke, rygsøjle og haleben skal være på linje. Hvis du har svært ved at fastholde denne position, så læn dig op ad væggen. For at komme i gang skal du bare krydse benene "tyrkisk stil". Hvis dette er for svært for dig, og efter et minut begynder dine knæ at gøre ondt, skal du ændre din stilling.
For en europæer er den mere vant til at sidde på en stol. Men placer numsen på selve kanten af den, så rygsøjlen ikke rører bagsiden. Placer dine fødder lige og placer dine håndflader på dine knæ. Du kan sidde på knæ. Ryggen skal være lige. Læg dine hænder på dine hofter. Men med tiden vil du gerne indtage den burmesiske holdning til meditation. Det ligner Lotus, men fødderne passer ikke på lårene af det modsatte ben, men på underbenene.
Poseringer til aftenmeditation
Denne praksis er rettet mod maksimal afslapning. Derfor skal holdningen være anderledes. Det er bedst at ligge på ryggen. Det kan godt være en seng, men så er der stor risiko for at falde i søvn. Hvis dette sker, skal du ikke blive afskrækket: selv at tage to minutter til at meditere vil hjælpe dig med at sove bedre og være mere opmærksom, når du vågner. Men tilfælde af at falde i søvn under træningen er typisk kun for begyndere.
Hvordan man mediterer derhjemme ogikke sove? Spred et tæppe på gulvet. Spring over puden. Lig på ryggen. Hovedet skal være lige. Det er tilladt at vippe det lidt, men så halsen er behagelig. Ret dine ben, spred dem lidt til siderne. Hænderne skal ligge stille på siderne af kroppen. Denne stilling er også velegnet til dem, der er kontraindiceret ved at sidde med ret ryg (ved problemer med rygsøjlen).
Til korte afspændingsmeditationer kan du ligge på maven. Denne stilling er især velegnet til kvinder. Hvordan starter man meditation derhjemme? Spred et blødt tæppe (eller tæppe) på gulvet. Læg dig på maven med ansigtet vendt mod venstre. Hænderne skal være i hovedhøjde, håndfladerne nedad. Ret dit højre ben ud, og bøj dit venstre ben let.
Walking
Denne øvelse praktiseres ikke kun i buddhistiske, men også i kristne klostre. Sidstnævnte har endda klostre (gårdhaver med et galleri) eller "labyrinter" foret med mosaikker på gulvet i templet. Det er nyttigt at markere begyndelsen på meditationspraksis med en sådan gang - for at rense bevidstheden, eller dens afslutning som en fase af refleksion.
Med denne øvelse skal ryg og hoved rettes op. Kun benene bevæger sig, men kroppen forbliver ubevægelig. Selvfølgelig er det svært for en nybegynder at gå uden at vifte med armene i takt, uden at svinge hofterne, men denne vane vil udvikle sig med tiden. Sammenflette dine håndflader og læg dem på din mave. Med halvt lukkede øjenlåg, men uden at vippe hovedet, skal du fokusere på jorden eller gulvet to meter fra dine fødder. Selvom du plejer at sidde på tumlen, så prøv at holde ryggen ret, når du går på denne måde. Så vil alle de indre organer tage det rigtige sted ogvil fungere korrekt. Det vil også forbedre blodgennemstrømningen og hjernefunktionen.
Trin tre. Valg af praksis
Norm alt finder folk sig selv en guru, en mere sofistikeret lærer, der instruerer, underviser og kontrollerer alle faser af meditation. Men sådan en person tilhører en bestemt skole, nuværende. Og det er ikke et faktum, at denne praksis er den rigtige for dig. Du skal finde ud af, hvilken meditation du skal vælge. Hvor skal du starte derhjemme, hvis du beslutter dig for at fokusere på emnet? Vælg det først. Det kan være et brændende stearinlys - for begyndere, det bedst egnede objekt, da stærkt lys i selve halvmørket tiltrækker opmærksomhed.
Hvis du har valgt den korrekte vejrtrækningsmeditation, er der slet ikke behov for yderligere udstyr. Drej bare håndfladerne op og luk tommelfingeren og pegefingeren. Selvom lydsporet i dette tilfælde vil hjælpe dig i øvelsen. Det behøver ikke at være afslappende musik. Der er lydspor med fuglesang, lyden af brændingen, skovens larm. Der er en meditationsskole, som er baseret på gentagelse af mantraer. Når du har valgt en af de mange praksisser, skal du følge den yderligere. Meditation er jo til en vis grad en proces til selvforbedring. Du kan ikke bevæge dig i flere retninger på én gang.
Trin fire. Mærk tyngden af vores krop
Alle udøvere, uanset hvilken skole de tilhører, er enstemmige i deres mening om emnet, hvor man skal starte meditation. Formålet med øvelserne er at "friske hjernen op", ligesom vi genstarter en computer, når den fejler. Derfor bør vi slukke for et stykke tiddit tænkeapparat. Men hvordan driver man alt, absolut alle tanker ud af dit hoved? For at gøre dette skal hjernen koncentrere sig om noget meget simpelt. Dette er en analyse af vores krops tilstand.
Vi sidder i en behagelig position for os. Mærk din krop blive tung. Slap af dit ansigt først. Forresten er dette en nyttig øvelse for dem, der ønsker at slippe af med ikke kun unødvendige følelser, men også rynker. Lad salig sløvhed sænke sig over din torso. Vent, indtil afspændingen når fingerspidserne på hænderne og derefter til skinnebenene og fødderne.
Trin fem. Al opmærksomhed er på åndedrættet
På den første fase generer tankerne stadig. Men det burde ikke bekymre dig. Mange guruer forklarer, hvordan man starter meditation for begyndere. Parallelt med afspænding af kroppen bør vi langsomt fokusere vores opmærksomhed på vejrtrækningen. Det er ikke svært. I det almindelige liv trækker vi vejret ubevidst, selvom det er hjernen, der beordrer lungerne til at udvide sig og trække sig sammen.
Men meditation er en proces med kontrolleret afslapning. Vi trækker vejret udelukkende med maven. Vi tager luft gennem næsen. Vi ånder ud gennem munden. Vi koncentrerer vores opmærksomhed om, hvordan maven svulmer og falder. Hvis du ikke er første gang, du mediterer, så prøv at kombinere det fjerde og femte trin. Mærk hvordan din krop slapper af med hver udånding. Så den utrættelige hjerne vil koncentrere sig om de enkleste ting, og andre tanker (om arbejde, problemer og så videre) vil simpelthen trække sig tilbage.
Trin fem for udøvere af meditation,baseret på mantraer
Hvis du har valgt denne skole, så vil du være så meget desto mere bekymret over spørgsmålet: "Hvor skal du starte meditation for begyndere, især hvis du studerer hjemme og alene." Det vil være mere effektivt, hvis du optager mantraerne på bånd. Gentag ordene bag afspilleren. Højt, hvisken eller endda til dig selv - det er op til dig. Der er ingen grund til at lære teksten udenad - det overanstrenger hukommelsen og forstyrrer afslapning.
Men gentagne gentagelser fører til automatisk accept af ord. De bliver organiske for din bevidsthed. Senere vil behovet for en spiller forsvinde af sig selv. Mantraer bliver en del af afslapnings- og koncentrationsprocesserne. Men når sætninger huskes til automatisme, kan der opstå en vis vanskelighed. En utrættelig hjerne vil kaste tanker på dig parallelt med udtalen af mantraer. Han vil dykke ned i fortiden, analysere tidligere begivenheder eller gå ind i fremtiden og lægge forskellige planer. Tag det med ro. Bare vend tilbage til bevidstheden om betydningen af mantraet, fokuser din opmærksomhed på at trække vejret og slappe af i kroppen.
Trin seks. Bliv en ekstern observatør
Hvis vi sammenligner meditation med processen med at genstarte en computer (i vores tilfælde hjernen), så var alle ovenstående øvelser blot at lukke programmer. Ved at koncentrere os om emnet, trække vejret, slappe af i kroppen, slukkede vi simpelthen vores sind. Disse er indledende trin. Formålet med selve praksis er at opnå en grad af fuldstændig løsrivelse fra tanker. De kan dukke op, men skynder sig forbi som lette skyer drevet af vinden.
Det er ikke nemt for begyndere at gå ind iastral Hvordan man mediterer derhjemme, kan du fortælle i detaljer. Men hvordan kommer man ud af sig selv og bliver en udefrakommende observatør? Det moderne menneske lever i en tid med intens informationsstrøm. Meget af det du har hørt og set har du bare ikke tid til at "fordøje". Derfor er det ikke overraskende, at hjernen begynder at gøre dette, når du er afslappet. Dette er, hvad der sker i de øjeblikke, hvor en person falder i søvn. Men i modsætning til søvn har du fuld kontrol over dit sind. Lad tankerne flyde. Det vigtigste er ikke at dykke ned i dem.
Balance mellem koncentration og afslapning
En begynder kan blive plaget af forskellige spørgsmål under øvelsen. Hvad er den rigtige måde at starte meditation på? Virker det for mig, eller gik der noget g alt? Fik jeg fjernet tankerne på den rigtige måde? Hvor længe har jeg mediteret? Formåede jeg at koncentrere mig? Udtaler jeg mantraer korrekt? Men disse tvivl er netop de tanker, der forstyrrer meditation.
Sammenlign dette med processen med at falde i søvn. Hvis vi vedholdende, kraftigt siger til os selv, at vi skal sove, kommer der ikke noget ud af det. Men det er værd at blive distraheret - og du vil hurtigt kaste dig ud i en dvale. Men meditation er ikke søvn. Du skal holde "hånden på pulsen" af din åndedræt, krop. Du kan ikke lade dit sind vandre. Men der er en fin grænse mellem indsats og manglende vilje. Og i spørgsmålet om, hvordan man mediterer derhjemme, for begyndere, er dette problem det sværeste.
Visualiseringsteknik
Du kan bare se solnedgangen. Hvis du formår at vie al din opmærksomhed til dette skuespil i 30sekunder, overvej at du allerede har mediteret. Men en anden ting er, når du er i et rum, hvor genstandene er kendt for dig og ikke længere er så interessante. Prøv at forestille dig forskellige billeder. Det kan være en flerfarvet ild, et kalejdoskop eller noget abstrakt.
"Healing Qigong"-skolen tilbyder at starte meditation for at forestille dig selv et sted, hvor du havde det godt, roligt og sikkert. Det kan være en park, en skov, en strand, en bjergtop, en kirke og endda en hyggelig cafe, hvor du kan lide at besøge. Det vigtigste er, at det skal være et passende sted, hvor fred og ro vil sænke sig over dig. For at forstærke effekten af tilstedeværelse kan du aktivere lydoptagelse med lyden fra skoven, surfing, larmende strøm og så videre.
Meditationstid
Lav øvelser bedre om morgenen og om aftenen. Øg gradvist tiden fra fem minutter til 15-20. Hvordan starter man meditation om morgenen? Dette er ikke fysisk træning, hvor du skal hoppe ud af sengen og straks lave bøjninger og løfte håndvægte. Du skal helt af med sporene af en nattesøvn. Vask op, red sengen. Men spis ikke morgenmad. Hvis du er for sulten, så spis noget let. I meditationsprocessen bør du ikke blive distraheret af tanker om mad og rumlen i maven. Men det er også umuligt at spise særligt tæt. Ved du allerede, hvordan du starter meditation? Det er rigtigt, afslapning. Men dette vil påvirke ikke kun arme og ben, men også de indre organer. Maven vil også bremse sit arbejde, og hvis den er fyldt med mad, vil det påvirke dit velbefindende negativt. Om aftenen bør meditation praktiseres to timer efter middagen.
Et sidste par praktiske tips
Nu ved du, hvordan du starter meditation. Det er tilbage at give et par generelle anbefalinger.
- Først og vigtigst: giv ikke op med fiasko. De sker for alle. Måske er du på en bestemt dag for spændt til at opnå afslapning og astralisering. Dette er ingen grund til at stoppe med at praktisere meditation.
- Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Den første effekt viser sig efter 1-2 uger efter almindelig træning.
- Ja, undervisningen skal være dagligt. Det er bedre at afsætte fem minutter til meditation hver morgen end to timer en gang om måneden.
- Det er vigtigt ikke kun at starte øvelsen, men også at afslutte den.
- Efter meditation, skynd dig ikke at hoppe op fra måtten. Din "computer" (det vil sige hjernen) slukkede under genstartsprocessen. Nu skal du vente, indtil det virker igen. Sid et stykke tid med lukkede øjne. Vær opmærksom på dig selv her og nu. Sig, at du er herre over din egen bevidsthed og er i stand til at skabe dit eget liv.
