Sådan overvinder man udsættelse: en videnskabelig tilgang til problemet

2024 Forfatter: Miguel Ramacey | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 06:16

Udsættelse er at udsætte vigtige, obligatoriske, ubehagelige og vanskelige opgaver på ubestemt tid. Dette er et universelt fænomen, før eller siden, på den ene eller anden måde, står alle over for problemet med, hvordan man kan slå tøven. Bevidsthed om sandsynligheden for besvær og endda katastrofer i de professionelle og personlige aspekter af livet sparer ikke: procrastinatorer kan ikke stoppe med at blive distraheret af alle mulige alternativer til den faktiske virksomhed: underholdning, huslige pligter og så videre. Forskellen mellem udsættelse og dovenskab er, at førstnævnte er iboende i aktivitet, men uproduktivt, fordi det ikke giver økonomi og intet har med selvudvikling at gøre.

Om udsættelse

Udsættelse er i enkle vendinger at udsætte tingene. J. R. Ferrari, professor i psykologi og velkendt specialist i dette fænomen, er overbevist om, at absolut alle mennesker udsætter, men kun en femtedel af verdens befolkning er så at sige professionelleudsættere. Han betragter det også som en stereotype at tro, at fristelser som smartphones og sociale medier er skyld i sådanne forsinkelser. netværk.

Udsættelse er næsten altid årsagen til livets problemer og ret smertefulde psykologiske virkninger. Rationelle mennesker forsøger at bekæmpe trangen til at udsætte indtil deadlines, da vanen betragtes som negativ. Men der er et andet synspunkt: Nogle forskere mener, at det er meningsløst at vide, hvordan man kan slå udsættelse. Denne holdning argumenteres af, at udsættelse og udskiftning af væsentlige opgaver er nøglen til at opfylde mere af det planlagte. For nogle mennesker stiger produktiviteten og ydeevnen faktisk, efterhånden som deadline nærmer sig.

Tilhængere af mening om nytten af udsættelse siger, at udsættelse af en opgave giver dig mulighed for at forstå, om det virkelig er vigtigt, om resultatet vil svare til den indsats, der er gjort. At udskyde sparer dig fra skuffelse og fiasko. Hvis opgaven er ny for en person, kan man tilslutte sig udsagnet. Og hvis vi taler om de åbenlyse fordele ved at gøre det, så skal du udfordre tøven. Den mest effektive taktik er en kombination af daglig praksis med en videnskabelig tilgang.

Nemmere end nogensinde

Udsættelse er i enkle vendinger en historie om en almindelig mand. Der var engang en almindelig mand. I den kan enhver genkende sig selv. Ordinær var en meget travl mand. Husk et eksempel på en af hans oktoberdage. På listen over opgaver minder med store bogstaver, understregninger og endda udråbstegn om sig selvafhandling (fordi Mennesket er en lærer). Eller Ordinary har fødselsdag, og du skal forberede dig til aftenfesten: gør rent, gå i butikken, vælg outfit og underholdning, lav aftensmad. "Har jeg ringet til alle mine venner?" Manden forsøger at huske i panik. Personen skal muligvis læse til en eksamen eller tale med en partner om et brud.

Tiden går, løber, haster, og Manden starter ikke sin egen, Samme Opgave. Men det betyder ikke, at han er doven eller hviler, han har travlt. Common sorterer post, læser en bog, spiser (for tredje gang, selvom han ikke var sulten første gang), jonglerer med appelsiner (nervøst), chatter med en ven i telefonen (angst), beslutter sig for endelig at afsætte tid til kalligrafi eller kemi, men skifter hurtigt til en film om Leps eller kaffe. Og så videre indtil uendeligheden af deadline. Hvis du er heldig - kun indtil hans tilgang, som vil fungere som magi. Og hvis du ikke er heldig… Dette er en historie, der ikke bør gentages derhjemme.

Forresten sammenlignede Ferrari "bare gør det" med en udsætter for "vær ikke ked af det" med en alvorligt deprimeret person. Det følelsesmæssige behov for forsinkelse er almindeligt blandt kroniske procrastinatorer, der har brug for hjælp fra professionelle psykologer/psykoterapeuter og alle andre.

Årsager til fænomenet

Neil Fiore, psykolog, coach og forfatter, mener, at udsættelse ikke handler om dovenskab eller mangel på viljestyrke. Han tilbyder et interessant bud på udsættelse af opgave som den anden side af perfektionisme-mønten.

Alle harmål og opgaver, som folk forsøger at udskyde (eller bedre helt undgå). Udsættelse er enkelt sagt en hindring for realisering af potentiale, opnåelse af resultater i træning og arbejde såvel som i det personlige liv. Derudover kan problemet påvirke helbredet.

Det vigtigste at gøre for at besejre udsættelse er at håndtere de individuelle årsager til fænomenet. Dette gør det muligt at forstå motiverne for handlinger og korrekt adfærd. Årsager til udsættelse (ifølge værker af grundlæggeren af systemvektorpsykologi Yuri Burlan):

• stræb efter perfekte resultater (perfektionisme);
• underbevidst frygt for succes;
• manglende planlægnings- og prioriteringsevner;
• manglende vane med at udføre målrettet arbejde og trang til "gratis";
• lavt selvværd, manglende tillid til resultatet af arbejdet og dets værdige vurdering;
• frygt for fiasko;
• intern protest mod "skal" (nødvendighed og vigtighed) på trods af modstandere i form af overordnede eller ægtefælle;
• lav motivation, mangel på ikke kun interesse, men også et ægte ønske om at gøre en bestemt ting;
• og så videre.

Udsættelsestest

Før du bekæmper udsættelse, skal du afgøre, om den praktiske viden om, hvordan man overvinder udsættelse, er relevant for en bestemt person. For at gøre dette skal du bestå en lille test. Enig i udsagnet er lig med ét point, uenig er lig nul:

1. Umulighedbegynde at arbejde, hvis forskellige husholdningsproblemer ikke er løst.
2. Ting bliver ofte gjort sent.
3. Til tiltro til, at uheld kan forhindre succes.
4. Tænker alle detaljerne igennem, når du planlægger et møde.
5. Uevne til at arbejde uden en række opkvikkende drikkevarer: kaffe, te osv.
6. Vanen med at svare på enhver indgående e-mail, uanset hvor vigtig det er.
7. Lette distraherbarhed.
8. Udsættelse og andre vanskeligheder med at træffe beslutninger.
9. Opgaver udskydes ofte til i morgen (eller lignende ord bruges).
10. At håndtere komplekse problemer kræver meget tid og forudgående overvejelser om fremtidige skridt.
11. Deadlines er udelukket.
12. At skynde sig at overholde deadlines er en konstant ledsager.

5+ point indikerer problemer med udsættelse. Hvis der vælges mindre end fem udsagn, er udsættelsen svag i livet.

Kampmetoder

Spoiler: et mirakel hjælper ikke. Piller også. Men videnskabsmænd, psykologer og læger tilbyder mange måder at overvinde problemet på. Det er nødvendigt at vælge de optimale og bevæge sig mod sejren. Metoder til at håndtere udsættelse:

• Planlægning og mål.
• Kunsten at små skridt.
• Support.
• præstationer og priser.
• Arbejdsstemning.
• De vigtigste opgaver.
• Visualisering.
• Fjernelse af forhindringer.
• Intern dialog.
• Skyldfri hvile.
• "Nej".
• honningkagemetode.
• Unscheduling Methodology.
• Stamina.
• Skærp arbejdet.

Planlægning og mål

For at slippe af med ubeslutsomhed og frygt er det nok at udarbejde en trin-for-trin-plan med specifikke handlinger for at nå et eller andet mål. Hvis du skal skrive en artikel, bør du starte med de nemmeste dele, hvis færdiggørelse vil tilføje tillid. Det anbefales at kombinere dette med incitamenter.

Kunsten at små skridt

Fjenden er ikke så skræmmende, hvis du deler den op i dele. Hvis du skal skrive et album, anbefales det at begynde at skrive en linje af hver sang om dagen. Og tingene vil gå.

Cheerleader

Støtten fra en ligesindet - en ven, kollega eller partner - er meget vigtig i kampen for en udsætter. Det vil tjene som et ekstra incitament til at mobilisere alle ressourcer, vil give dig mulighed for at opdage uudnyttet potentiale og gå sejrrigt ud.

præstationer og priser

Daglig registrering af fremskridt i dagbogen. Folk, der praktiserer denne metode allerede i den første uge, forstår, at det virker. Optagelser er bevis på intentionen om at overvinde tøven og konkrete handlinger. Det anbefales at fokusere på subjektiv opfattelse: den virkelige skala af præstationer er ikke vigtig, der er ingen grund til at sammenligne dig selv med andre. En person kan betragte et objektivt beskedent resultat som en succes, men han er opmærksom på de specifikke omstændigheder.

Det er lige så vigtigt at fejre enhver præstation. Det er nødvendigt at værdsætte dig selv og belønne dig selv med en velfortjent hvile såvel som behagelige små ting: en interessant bog, en chokoladebar eller dine kære.numre.

Arbejdsstemning

Professor Ferrari råder dig til at gøre det til en vane at lave huskelister. For at gøre dette kan du bruge Word, klistermærker eller specielle browserudvidelser. Mål skal være realistiske og klare. Det er nyttigt at dele planer med venner og kolleger, så der bliver mindre fristelse til at udskyde dem.

De vigtigste opgaver

Tim Ferriss, bestsellerforfatter af The 4-Hour Week, anbefaler at skrive dine sværeste mål ned og spørge, om det var det eneste, en person ville opnå på en dag, ville der være tilfredshed fra den dag. Dette er en god hjælper til at prioritere. Mange eksperter råder dig til at vælge de tre vigtigste opgaver og fokusere på dem.

Andre måder

Der er mange andre måder at overvinde udsættelse. For eksempel:

1. Visualisering er fremtiden. Du skal prøve at se på dig selv om et år/fem/ti år og tænke over, hvad du nu kan gøre for at komme tættere på det ønskede image, og hvordan du skal planlægge de næste måneder/år. For eksempel med hjælp fra psykologen Ev-Marie Blouin-Hadons øvelse.
2. Fjernelse af forhindringer i form af internettet og sociale netværk. Tim Ferris starter hver morgen med at blokere alle slags sociale netværk. netværk ved hjælp af specielle programmer i halvanden til to timer. Mail bør tjekkes en gang om dagen (undtagelse - et stort behov). Professor Ferrari råder til at gøre dette mindst en gang i timen.
3. Intern dialog. Negativ formulering bør erstattes med "Jeg vil …", "JegJeg bestemmer…" og "Jeg vælger…". Dermed reduceres indre spændinger og positiv energi øges. Samtidig er det ikke nødvendigt at ville udføre opgaven og elske den, det er nok at beslutte sig for, om du er klar til at bruge din tid og energi på den.
4. Hvil uden skyld. Udsættere og arbejdsnarkomaner ligner hinanden meget: de enten arbejder eller føler sig skyldige over ikke at udføre deres arbejde. Forskning har bevist, at evnen til at arbejde produktivt er synonymt med at nyde fritiden uden anger. En del af kampen mod udsættelse i psykologien er at tage tid nok til at hvile.
5. Sig nej. Et modent og fast "nej" er især effektivt for personer, der udsætter.
6. Honningkagemetoden. Pointen er at forkorte arbejdsperioderne og at få hyppige og behagelige belønninger.
7. Anti-skemametode. Det er det modsatte af traditionelle to-do-lister: en kalender med aktiviteter relateret til soci alt samvær og afslapning, samt fastsættelse af effektivt kontinuerligt arbejde. Til at begynde med anbefales det at begrænse aktivitetstiden til en halv time, og derefter belønne dig selv med dine yndlingsaktiviteter. Metoden giver ikke kun en velfortjent hvile (uden skyld), men giver også et realistisk syn på den nuværende mængde tid til arbejdsopgaver.
8. Udvikling af udholdenhed. En anden måde at glemme ordet "udsættelse". Det er værd at tage et eksempel fra maratonløbere. Mange indrømmer, at de ofte får besøg af ønsket om at opgive alt under løbet. For at overkomme det fokuserer de på, hvad de kan her og nu. Det handler om at ændre det negative"Jeg orker ikke mere" til "Jeg kan tage endnu et skridt."
9. Lys værket op. En monoton aktivitet bestående af mekaniske handlinger kan afhjælpes ved hjælp af en film eller yndlingsmusik. Det vigtigste er, at en munter og interessant baggrund ikke forstyrrer. En anden populær måde er at holde pauser efter et bestemt tidspunkt (f.eks. 25 minutter). Du skal indstille dig selv til at følge tidsplanen: 25 minutter udelukkende til arbejde, og så kan du trygt afsætte tid til interessante ting.

Og nogle life hacks

Følgende nyttige tips er også effektive:

• Bestil. Fra desktop til alle aspekter af livet. Kaos udmatter hjernen, lader den ikke fungere norm alt.
• Vand. Skal drikke mere.
• Favoritmusik. Hun er opløftende.
• Begrænsning af forbruget af melprodukter.
• Brugebad, vask med koldt vand, motion eller jogging - alt dette bør gøres, når du føler dig træt.
• Drugs (bør ordineres af en specialist).
• Kort intens træning hver uge.

Bøger om emnet

Sådan overvinder man udsættelse, bøger:

1. "Tænk som en matematiker" (B. Oakley).
2. "En nem måde at stoppe med at udsætte" (Neil Fiore).
3. "Ingen udsættelse!" (L. Babauta).
4. "Udsættelse og selvsabotage" (E. Levy).
5. "Spis frøen! 21 måder at lære at komme til tiden" (Brian Tracy).
6. "Udsæt ikke til i morgen. En kort guide til at bekæmpe udsættelse” (T. Pitchel).
7. "Procrastinator's New Year"(E. D. Scott).

Særlig omtale bør nævnes P. Ludwigs populære bog “Besejr Procrastination! Sådan stopper du med at udsætte tingene til i morgen."

At forsinke husholdnings-, personlige eller arbejdsopgaver er velkendt for alle. Nogle gange er tingene så ubehagelige, at folk er klar til at gøre meget, hvis bare for slet ikke at tage dem. Konsekvenserne af en sådan adfærd er ikke de mest rosenrøde, så det er vigtigt for mange at vide, hvordan man kan slå tøven. Du skal starte med at finde ud af årsagerne til vanen med at udskyde noget og gennemtænke en individuel strategi. Der er masser at vælge imellem – mange forskere, forfattere, psykologer og psykiatere har udviklet metoder til at overvinde tøven: fra målplanlægning, kunsten at små skridt og vigtigheden af en støttegruppe, til gulerodsmetoden og anti-skemateknikken. Udsæt ikke til i morgen, hvad du kan gøre nu!